Rechne Dir Deine Kalorien ganz einfach selber aus
Jegliche Art herauszufinden wie viele Kalorien Dein Körper über den Tag hinweg braucht ist in etwas gleich ungenau. Ich zeig Dir in diesem Beitrag wie Du ganz einfach Deine Kalorien und die Nährstoffe errechnen kannst Die Dein Körper benötigt.
Im Folgendem nutze ich mich als Beispiel, um den Verlauf anschaulich zu gestalten.
Gewicht: 72kg
Training: ca. 5-6x die Woche
Kalorien ausrechnen
Um Deine Kalorien auszurechen müssen wir zwei Schritte durchgehen:
Grundumsatz ausrechnen:
Als erstes Müssen wir den Grundumsatz ausrechnen. Damit wird die Menge an Kalorien bestimmt die Dein Körper braucht, um im Ruhezustand (schlafend und atmend), zu überleben.
Arbeitsumsatz ausrechnen:
Der Arbeitsumsatz oder auch Leistungsumsatz genannt, deckt den Kalorien verbrauch nach getaner Arbeit verbraucht. Zum Arbeitsumsatz gehören alle Aktivitäten Deines Alltags: gehen, denken, trainieren, etc.
1.- Grundumsatz errechnen (= GU)
Formel: Gewicht (KG) x 22 = GU
Beispiel: 72kg x 22 = 1.584kcal
2.- Arbeitsumsatz errechnen
Ausrechnen werden wir den Arbeitsumsatz anhand des Aktivitätsfaktors der in dieser Formel beschreibt wie viele Trainingstage wir pro Woche absolvieren.
Aktivitätsfaktor:
Kaum Training = 1,2
1-3/Woche = 1,3
3-5/Woche = 1,5
6-7/Woche = 1,7
Mehrmals/Tag = 1,9
Ich trainiere zwischen 5-6x die Woche. Aufgrund dessen habe ich mich für den Wert 1,6 entschieden. Somit würde ich folgendermaßen weiter rechnen:
Formel: GU x AF = AU
1.584kcal x 1,6 = 2.534,4kcal
Das war´s schon!
2.534,4kcal ist die Menge an Kalorien die unser Körper braucht um so zu bleiben wie wir aktuell sind.
Sollte Dein Zeil nun sein abzunehmen dann reduzierst Du Deine Kalorien um 300kcal.
Sollte Dein Ziel nun sein zuzunehmen dann addierst Du Deine Kalorien um 300kcal.
Natürlich kann man das alles noch viel genauer bzw. komplizierter ausrechnen. Es ist aber nicht notwendig da wir unser Gewicht in regelmäßigen Abständen notieren werden um in Erfahrung zu bringen ob wir uns in die richtige Richtung bewegen oder ob wir Anpassungen vornehmen müssen.
Die Kalorien sind eine Sache aber wenn wir dazu noch schauen das wir die richtigen Nährstoffe zu uns nehmen wird unser Körper auch mit den Erhaltungskalorien eine starke Veränderung durch machen. Was unser Körper an Nährstoffen braucht errechnen wir jetzt!
Makronährstoffe ausrechnen (Proteine, Fette, Kohlenhydrate)
Formel:
Proteine = Kg Körpergewicht x 2g = Menge des täglichen Proteinbedarfs
Fette = Kg Körpergewicht x 1g = Menge des täglichen Fettbedarfs
Kohlenhydrate = Rest der Kalorien die Übrig bleiben
Beispiel:
Proteine = 72kg x 2g = 144g
Fette = 72kg x 1g = 72g
Kohlenhydrate = Rest der Kalorien die Übrig bleiben
Um die Menge der Kohlenhydrate in Erfahrung zu bringen müssen wir wissen wie viele Kalorien jetzt noch übrig bleiben.
Das wird jetzt etwas aufwändiger aber das packst Du schon!
Proteine und Kohlenhydrate haben 4,1 Kalorien pro Gramm.
Fette haben 9,3 Kalorien pro Gramm.
In unserem Beispiel sind es also:
Proteine = 72kg x 2g = 144g x 4,1 = 590,4kcal
Fette = 72kg x 1g = 72g x 9,3 = 669,6kcal
Nun müssen wir beide Werte zusammenrechnen und von unseren 2.534,4kcal abziehen
590,4 + 669,6 = 1.260kcal
2.534,4kcal - 1.260kcal = 1.274,4kcal
Kohlenhydrate = Rest der Kalorien die Übrig bleiben = 1.274,4
Kohlenhydrate = 1.274,4 : 4,1 = 310,8g
Proteine = 72kg x 2g = 144g
Fette = 72kg x 1g = 72g
Kohlenhydrate = Rest = 310,8g
Jetzt haben wir alle Werte die wir brauchen um zu schauen ob unsere tägliche Ernährung auch unserem Körper alles gibt was er braucht.
Kalorien = 2.534,4kcal
Proteine = 144g
Fette = 72g
Kohlenhydrate = 311g
Schau Dir noch mal mein Video zu diesem Thema auf YouTube an. Da erkläre ich das ganze noch mal und gebe noch mehr Einblicke warum Kalorien zählen so sinnvoll sein kann.
Der erste Schritt die Kontrolle über Deine Ernährung zurück zu bekommen I PV Coaching
